Uważność działa. Ma swoje dobroczynne efekty w moim życiu. Pomaga zasypiać. Pomaga nie reagować natychmiast. Pomaga słuchać drugiego człowieka. Pomaga rozumieć samego siebie. Gdyby nie uważność….
Wiem, że to samo dobre, więc się z Wami dzielę kolejną porcją sprawdzonych ćwiczeń. Przetestowałam je na sobie, część dodatkowo z moimi coachingowymi Klientami. Pierwsze sześć opisałam Wam o TUTAJ, kolejne o TUTAJ, czas na następne:
METODA RUBIN
Ta metoda pozwala spotkać swoje emocje i nie pozwolić im wybuchać gdzie popadnie. W trudnej dla nas sytuacji, należy kolejno zatrzymać się i:
R – ROZPOZNAĆ OBECNOŚĆ SILNEJ EMOCJI
U – UZNAĆ JEJ OBECNOŚĆ
B – BADAĆ CIAŁO
I – I BADAĆ MYŚLI
N – NIE IDENTYFIKOWAĆ SIĘ Z TYM, CO W NICH ZNAJDZIEMY
Źródło: B. Stahl, E. Goldstein, Uważność. Trening redukcji stresu metodą mindfulness, Sopot 2015, s. 144-145.
NIE DENERWUJ SIĘ OBYWATELU
Ta technika opisana została przez G. Lindenfield w książce „Samokontrola emocjonalna” i można stosować ją w różnych okolicznościach – najlepiej w tych, kiedy nasza samokontrola zostaje wystawiona na próbę. Składa się z następujących po sobie kroków, które autor opisał w taki sposób:
„NAPIĘCIE
Otwórz i zaciśnij pięści, napnij mięśnie twarzy i rozluźnij je powoli, zegnij i rozprostuj palce u nóg, uderz albo kopnij w poduszkę, zamachaj rękami, wrzaśnij.
DYSTANS
Nie dopuść do żadnego kontaktu fizycznego, zrób krok do tyłu; odchyl się w tył na krześle; wyjdź z pokoju.
STABILNOŚĆ
Przytrzymaj się jakiegoś mocnego elementu; posłuż się lewą półkulą mózgową, zrób coś, co pozwoli ci oderwać myśli od przyczyny gniewu – na przykład policz wszystkie niebieskie przedmioty w pokoju albo wszystkie koła, jakie zdołasz dojrzeć; zajmij się czymś przyziemnym, pomyśl o zakupach na kolację albo o przepisie, według którego przygotujesz wieczorem jakąś potrawę.
ODDYCHANIE
Aby uspokoić puls przynajmniej przez pięć minut, poddaj się działaniu jakiegoś ćwiczenia oddechowego, dopóki nie zaczniesz oddychać miarowo i głęboko.”
Wielokrotne powtarzanie takiego schematu reagowania, wyrabianie takiego zdrowego nawyku działa jak ćwiczenia fizyczne – wyrabia nam mięsień silnej woli i uważnego życia. Spróbuj i daj znać o efektach.
Źródło: G. Lindenfield, Samokontrola emocjonalna, Wydawnictwo Amber 1998, s. 51-52.
TRENING AUTOGENNY
To zdecydowanie moja ulubiona technika nie tylko uważności, ale i relaksacji. Pamiętam jak przeprowadzałam go z nastolatkami mającymi bardzo trudne doświadczenia – mówili, że już dawno nie czuli się tak wyciszeni i rozluźnieni. Zaczynam go zawsze chwilą wyciszenia, złapania oddechu i zanużenia się w „tu i teraz”. Następnie skupiam się kolejno na odczuwaniu:
CIĘŻARU CIAŁA – poprzez skanowanie kolejno poszczególnych części ciała i mówienie przykładowo tekstu: Moja prawa ręka jest rozluźniona. Moja prawa ręka staje się ciężka. Nie mogę unieść mojej prawej ręki. Jest rozluźniona i ciężka, bardzo ciężka… Moja lewa ręka… Moja prawa noga….. Moja lewa noga…
CIEPŁA CIAŁA – analogicznie do ciężaru odczuwa się przyjemne ciepło w poszczególnych częściach ciała i na końcu treningu w całym ciele.
CIEPŁA W SPLOCIE SŁONECZNYM – ciepło przyjemnie rozchodzi się po całym ciele powodując rozluźnienie i przynosząc spokój.
CHŁODNEGO CZOŁA – takie odczuwanie daje bardzo przyjemne wrażenia.
Źródło: M. Mikicin, E. Mikicin, Trening autogenny i iowizualna relaksacja (tzw. trening alpha) jako narzędzia odnowy psychosomatycznej w sporcie i rehabilitacji, Advances in Rehabilitation, 25(3), 2011, 35-41.
SPA DLA OCZU
To ćwiczenie pozwala na odpoczynek oczu i stanowi dobry przerywnik podczas wykonywania zadań wymagających dłuższego czytania, czy pracy przy komputerze. Instrukcja jest bardzo prosta. Zamknij/zakryj jedno oko, a drugie skieruj na wybrany przedmiot znajdujący się blisko Ciebie. Popatrz na niego przez chwilę. Następnie przeskocz wzrokiem na wybrany przedmiot znajdujący się nieco dalej i też popatrz na niego chwilę, następnie na kolejny i kolejny. Potem powróć tą samą trasą do przedmiotu leżącego najbliżej Ciebie. Ćwiczenie wykonaj w taki sam sposób drugim okiem.
NAPIĘCIE I ROZLUŹNIENIE
To ćwiczenie pozwala na zrelaksowanie całego ciała, usuwa zmęczenie, napięcie i skumulowany stres, przywraca siły do dalszej pracy. Poza tym ułatwia późniejsze uważne rozumienie co się w naszym ciele dzieje, która jego część się napina pod wpływem stresu, gdzie ukryte są silne negatywne emocje.
Najpierw mocno napinaj, a potem rozluźniaj poszczególne części swojego ciała. Zacznij od stóp – najpierw prawa, a następnie lewa. Potem podudzie, uda, pośladki. Kolejno brzuch. Następnie dłonie – prawa i lewa, przedramię i ramię. Potem kark, twarz. Na koniec napnij i rozluźnij całe ciało.
CISZA ZMIENIAJĄCA PERSPEKTYWĘ
To ćwiczenie to po prostu trwanie w ciszy. Choć pewnie ta cisza nigdy nie jest cicha… To zastygnięcie i zasłuchanie. To milczenie i nic nierobienie. To tylko obserwowanie co się w naszym wnętrzu dzieje. To pozwalanie, by myśli były jakie są. Najlepsza ze wszystkich technik. Tak bardzo potrzebna w dzisiejszym chaosie…. Tak pięknie zmieniająca perspektywę…
Jakie jeszcze macie pomysły? A może nie o pomysły tu chodzi, tylko o zwykłą obecność nawet chwileczkę każdego dnia? Dajcie znać w komentarzu, albo mailem jak i dzięki czemu Wam się to udaje.
PODOBNE ARTYKUŁY:
