Wiem już co chcę, a czego nie chcę. Zrozumiałem co jest dla mnie ważne. Czuję jakie obszary mojego życia potrzebują zmiany. Jednym słowem – odetkałem się! I co teraz?
W pracy coacha i trenera często spotykam się nie tylko z dylematem „co zmienić w swoim życiu?” (opisanym szerzej w poprzednim wpisie „Jak się odetkać, kiedy utknąłeś?”), ale także z wyzwaniem „jak skutecznie dokonać zmian?”
Po odkryciu nowej drogi, trzeba stanąć do ringu z własnym lenistwem i niekonsekwencją, zmierzyć się ze słomianym zapałem.
Nie wystarczy bowiem zrozumieć w którą chcesz iść stronę, ale wiedzieć jak dzień po dniu stawiać pewne kroki w wybranym kierunku.
Pierwszą inspirację zaczerpnęłam z fascynującej książki „Siła nawyku”[1], w której to na podstawie setek badań dowiedziono, że motorem zmian mogą być poprawnie zidentyfikowane zwyczaje karmione odpowiednimi nagrodami. Przyjrzyj się samemu sobie i zidentyfikuj jaki nawyk chcesz wzmocnić, zacząć robić, albo wykorzenić. Następnie dobierz do niego odpowiednio motywującą nagrodę i włącz w zmianę inne osoby, bo cel będzie bardziej realny, gdy zobaczysz go też w oczach drugiego człowieka. Grunt to wiara w powodzenie wsparta regularnością działania.
Wiesz już czego chcesz? Rozpisz to dokładnie na kolejne kroki! Jedno z ciekawszych badań – przeprowadzone na pacjentach po operacji biodra – pokazało, że zwykłe wypisanie szczegółowych celów na każdy dzień korelowało z szybszym powrotem do zdrowia. Ci pacjenci, którzy planowali co zrobią danego dnia (jutro o godzinie… pójdę na przystanek odebrać żonę po pracy, ubiorę się w…., pójdę trasą...), ze szczególnym uwzględnieniem chwil krytycznych (jak ból biodra będzie mi doskwierał wezmę ze sobą tabletkę xyz) oraz z wizualizacją nagrody (powitam żonę z szerokim uśmiechem, wręczę jej zerwane po drodze maki) – dużo szybciej wrócili do pełni sił niż osoby, które nie podjęły wyzwania z wypełnianiem broszur z codziennym planowaniem aktywności. Takie regularne działanie wykształca nawyk silnej woli, która z kolei pomaga przekształcić wszelkie negatywne zwyczaje w takie, które przybliżają nas do spokojnego, zdrowego i spełnionego życia.
Dobrym pomocnikiem w wytrwałości jest narzędzie „don’t break the chain”: http://dontbreakthechain.com/ Ustal przez ile dni chcesz nieprzerwanie wdrażać dany nawyk/działanie, zaznaczaj w kalendarzu w aplikacji piękne czerwone prostokąty, a potem świętuj sukces jak nie przerwiesz łańcucha. To ważne – zgodnie bowiem z metodą „pull” motywacji (która „ciągnie” w kierunku celu) uznaje się, że odległe i niesprecyzowane nagrody mają nikłą moc odziaływania. Zapanowanie zatem nad codziennymi nawykami prowadzącymi do zaplanowanej zmiany możliwe jest głównie dzięki częstym i konkretnym nagrodom pozbawionym poczucia winy. Ważne, byś dał sobie prawo do tych nagród, nie traktował ich jako „samorozpieszczanie”, ale jako skuteczne narzędzia w drodze do celu. I przede wszystkim grunt to zacząć. Często jednak paraliżuje nas strach przed niepowodzeniem, więc wolimy w ogóle nic nie robić. Bardzo podoba mi się na to następująca rada: „Zacznij od małej części. Podejmij niedoskonałą, doskonale ludzką pierwszą próbę. Przestań myśleć o zakończeniu, a zacznij o tym, kiedy, gdzie i od czego możesz zacząć.” [2]
Podobne wnioski wyciągnęli autorzy „Zmień wszystko co chcesz”[3], którzy to także po setkach badań i eksperymentów polecają, żeby po pierwsze zmiany jakie chcesz wdrożyć rozpocząć od czegoś prostego, od najmniejszego nawet kroku, żeby wciągać w to otoczenie deklarując innym co chcesz zrobić i zaplanować sobie nagrodę za wykonanie celu. Motywująco działa też dokonanie analizy negatywnych konsekwencji niezrealizowania celu i pozytywnych konsekwencji zrealizowania celu. Taki opis szans i zagrożeń poszerzający samoświadomość ma doskonałe właściwości samodyscyplinujące.
Inspiracje do regularnych działań podsuwa nam literatura nie tylko fachowa, ale i zwykłe powieści, czy poradniki. Bohater książki „P.S. Kocham Cię”[4] – chory na guza mózgu mężczyzna przygotował przed śmiercią ukochanej żonie 10 kopert z różnymi zadaniami zachęcając ją tym samym do pełni życia. Przykładowa z nich brzmiała: „Fruń do księżyca, a jeśli Ci się nie uda, i tak znajdziesz się pośród gwiazd. Obiecaj mi, że tym razem znajdziesz pracę, którą pokochasz! P.S. Kocham Cię.” Możesz sam przygotować dla siebie 12 takich kopert na cały rok i otwierać je miesiąc po miesiącu realizując kolejne kroki do realizacji marzeń. Myślę jednak, że ciekawsze jest umówienie się z kimś, kto dobrze Cię zna i wie czego pragniesz i przygotowanie sobie nawzajem takich zestawów kopert z wyzwaniami. Wtedy ekscytujące będzie otwieranie kolejnych i podejmowanie wymyślonych przez kogoś zadań, a następnie wspólne dzielenie się wynikami, wszelkimi trudnościami i sukcesami. Może bliska Ci osoba ma motywacyjne kłopoty i tym sposobem zachęcisz ją do pozytywnych zmian? Może dzięki temu odżyje Wasza relacja, może przykurzony już związek nabierze rumieńców?
Podobna historia opisana jest w powieści „Następna rzecz na liście”[5]. Główna bohaterka po śmierci przyjaciółki zachowuje zrobioną przez nią listę 20 rzeczy do zrobienia przed ukończeniem 25 urodzin i postanawia wykonać te wszystkie szalone rzeczy – w ten sposób stopniowo żegnać się z ukochaną osobą i godząc się z jej odejściem. Wykonuje wymyślone przez nią zadania np. „obejrzeć wschód słońca”, „okazać wdzięczność bratu”, „zmienić czyjeś życie”. Nie czekaj na dramatyczne okoliczności – bierz życie w swoje ręce już dziś. Przygotuj swoją listę rzeczy do systematycznego zrobienia, wyznacz termin realizacji i do dzieła. Moja przyjaciółka K. wykonała dla drugiej przyjaciółki A. taką listę trzydziestu rzeczy do zrobienia – też z okazji okrągłych urodzin. Cudowny, serdeczny pomysł! Swoją drogą – A. jak idzie Ci realizowanie kolejnych punktów z listy?;)
Kolejny świadomy „Projekt szczęście”[6] zrealizowała autorka bestsellera o tymże tytule, która miesiąc po miesiącu wdrażała małe-wielkie zmiany w swoim życiu. Skupiała się kolejno na określonych obszarach – byciem lepszą żoną, mamą, przyjaciółką… Konsekwentnie, dzień po dniu odkrywała szczęście, które co krzepiące, składa się tak naprawdę z małych gestów, ulotnych chwil i… właśnie konsekwentnych, pozytywnych nawyków np. codzienny buziak dla męża rano i wieczorem, małe niespodzianki dla całej rodziny, nauka nowych rzeczy, głęboki oddech. Możecie wydrukować sobie jej notatnik i też każdego dnia zaznaczać wykonanie danego działania: http://www.gretchenrubin.com/wp-content/uploads/2012/08/RESOLUTION_CHART-Combined.pdf Zainspirowała tym setki osób. Więcej możecie poczytać na stronie: http://www.happiness-project.com/. Stwórz swój osobisty dziennik i ciesz się nie tylko z własnej wytrwałości, ale przede wszystkim obserwuj stopniowe przybliżanie się do szczęścia.
Powodzenia w odsztywnianiu konsekwencji życzę! To może być naprawę świetna zabawa! Jeśli chcesz, aby w konsekwentnej i odsztywnionej zamianie towarzyszył Ci coach – serdecznie zapraszam do kontaktu!
Może masz jeszcze inne pomysły na wytrwałość? Zapraszam do podzielenia się! Mój blog jest Twoim blogiem;)
[1] C. Duhigg „Siła nawyku”
[2] N. Fiore „Nawyk samodyscypliny”
[3] K. Patterson, J. Grenny, D. Maxfield, R. McMillan, A. Switzler„Zmień wszystko co chcesz”
[4] C. Ahern „P.S. Kocham Cię”
[5] J. Smolinski „Następna rzecz na liście”
[6] G. Rubin „Projekt szczęście”
