Rezyliencja.
Termin, którym się ostatnio zachwycam. To nasze wewnętrzne przymioty pomagające nam radzić sobie ze zmianą, z przeciwnościami. Można ją wzmacniać, rozwijać. Można, trzeba, warto.
Jak? Ćwiczeń jest całe mnóstwo. Np.:
- Regulując pobudzenie.
- Dbając o mózg - odpowiednią dietą, ruchem, rozwojem.
- Uspokajając myśli.
- Ćwicząc uważność.
- Pisząc ekspresywnie.
- Wzmacniając poczucie szczęścia i pozytywność.
Czym jest rezyliencja?
Rezyliencja może być uważana za pewnego rodzaju zdolność radzenia sobie z kryzysami czy problemami. To adaptacja do zmieniających się warunków, która pozwala na powrót do normalnego stanu funkcjonowania.[1] Porównywać ją można do odporności psychicznej jednostki. To inaczej uodparnianie się, dostosowanie do zmian, odzyskiwanie utraconych sił.
W przypadku grup czy zespołów, rezyliencja może być rozumiana jako zdolność do zarządzania w kryzysie, a wśród menadżerów jako cecha osobowości, mechanizm pozwalający przetrwać sytuacje trudne oraz jako zagregowana kompetencja [2].
Według R. Hanson i F. Hanson, mówiąc o rezyliencji można wyłonić jej cztery filary, które następnie składają się z 3 komponentów [2]. Popatrz na to zestawienie i pomyśl – co w tobie jest zaopiekowane, co jest Twoją siłą? Co zaś wymaga troski, zatrzymania, wzmocnienia?
Rozpoznawanie
- Współczucie
- Uważność
- Uczenie się
Zapewnienie zasobów
- Siła charakteru
- Wdzięczność
- Wiara w siebie
Regulowanie
- Spokój
- Motywacja
- Bliskość
Odnoszenie się
- Odwaga
- Aspiracja
- Szczodrość
Uważność jako sposób rozwijania rezyliencji
Uważność, która jest jednym z komponentów budujących rezyliencję masz na „wyciągnięcie ręki”, na jeden oddech, na chwilę zatrzymania. To najprostszy sposób budowania swojej odporności. Jakie ćwiczenia możesz stosować, aby stopniowo zacząć prowadzić bardziej uważne życie? Pozwól, że podzielę się z Tobą czterema pomysłami. Zaczniemy od ćwiczeń oddechowych, które możesz wprowadzić w życiu w dowolnym momencie dnia.
„CYKL DOTLENIAJĄCY CAŁY ORGANIZM”
Usiądź wygodnie w spokojnym miejscu. Wyłącz wszelkie rozpraszacze – telefon, TV, laptop. Oprzyj stopy o podłogę i wyprostuj kręgosłup. Możesz mieć zamknięte oczy. Teraz powoli wykonaj cztery głębokie oddechy (wdech nosem, a wydech ustami). Piąty oddech zrób bardzo głęboki – zatrzymaj powietrze w płucach na 5 sekund. Cykl oddechów powtórz 4 razy. Obserwuj co się w Tobie dzieje, co czujesz.
„ODDECH OCZYSZCZAJĄCY”
Usiądź w wygodnej pozycji w spokojnym miejscu. Przez chwilę miarowo oddychaj. Wdech rób nosem, a wydech ustami. Następnie wyobraź sobie, że wdychane powietrze jest czyste, świeże i rześkie. Powietrze to rozchodzi się powoli po Twoim ciele. Powietrze zaś, które wydychasz jest ciemne, pełne zanieczyszczeń. Za każdym wydechem pozbywasz się zmęczenia i toksyn ze swojego organizmu. Wdychasz zdrowie powietrze, wydychasz niezdrowe. Za każdym oddechem to ciemne, wydychane powietrze stopniowo się oczyszcza. Kontynuujesz oddychanie aż poczujesz, że powietrze wydychane jest zupełnie oczyszczone, że pozbyłeś się wszystkiego, co zalegało w Twoim organizmie. Teraz głęboko pooddychaj czystym powietrzem. Wdech i wydech jest orzeźwiający, dodający sił i energii. Spokojnie przyjrzyj się swoim odczuciom.
Teraz popracujemy nad świadomością przeżywanych przez nas emocji oraz odczuć – sygnałów, które może wysyłać do nas ciało w odpowiedzi na zarówno sytuacje dziejące się w naszym otoczeniu, jak i wewnętrzne stany.
METODA RUBIN
Ta metoda pozwala spotkać swoje emocje i nie pozwolić im wybuchać gdzie popadnie. W trudnej dla nas sytuacji, należy kolejno zatrzymać się i:
R – ROZPOZNAĆ OBECNOŚĆ SILNEJ EMOCJI
U – UZNAĆ JEJ OBECNOŚĆ
B – BADAĆ CIAŁO
I – I BADAĆ MYŚLI
N – NIE IDENTYFIKOWAĆ SIĘ Z TYM, CO W NICH ZNAJDZIEMY
Źródło: B. Stahl, E. Goldstein, Uważność. Trening redukcji stresu metodą mindfulness, Sopot 2015, s. 144-145.
TRENING AUTOGENNY
To zdecydowanie moja ulubiona technika nie tylko uważności, ale i relaksacji. Pamiętam jak przeprowadzałam go z nastolatkami mającymi bardzo trudne doświadczenia – mówili, że już dawno nie czuli się tak wyciszeni i rozluźnieni. Zaczynam go zawsze chwilą wyciszenia, złapania oddechu i zanużenia się w „tu i teraz”. Następnie skupiam się kolejno na odczuwaniu:
CIĘŻARU CIAŁA – poprzez skanowanie kolejno poszczególnych części ciała i mówienie przykładowo tekstu: Moja prawa ręka jest rozluźniona. Moja prawa ręka staje się ciężka. Nie mogę unieść mojej prawej ręki. Jest rozluźniona i ciężka, bardzo ciężka… Moja lewa ręka… Moja prawa noga….. Moja lewa noga…
CIEPŁA CIAŁA – analogicznie do ciężaru odczuwa się przyjemne ciepło w poszczególnych częściach ciała i na końcu treningu w całym ciele.
CIEPŁA W SPLOCIE SŁONECZNYM – ciepło przyjemnie rozchodzi się po całym ciele powodując rozluźnienie i przynosząc spokój.
CHŁODNEGO CZOŁA – takie odczuwanie daje bardzo przyjemne wrażenia.
Źródło: M. Mikicin, E. Mikicin, Trening autogenny i iowizualna relaksacja (tzw. trening alpha) jako narzędzia odnowy psychosomatycznej w sporcie i rehabilitacji, Advances in Rehabilitation, 25(3), 2011, 35-41.
A po większą dawkę relaksu, wyciszenia i rozwijania samoświadomości - zapraszam Cię na Roztocze!
Zapisz się na warsztat otwarty dla „pomagaczek”! :) Dla kobiet pełniacych zawody psychologiczne, trenerskie, coachingowe, doradcze, HR.
- Gdzie? Na malowniczym Roztoczu!
- Kiedy? 17-18.06.2023 oraz 21-22.10.2023
Jeśli pędzisz, czujesz zmęczenie… Jeśli potrzebujesz uważnego ucha, życzliwości…
Jeśli chcesz popracować z różnorodnymi narzędziami coachingowymi…
Jeśli chcesz poznać innych coachów…
Jeśli chcesz znaleźć chwilę dla siebie, na naładowanie baterii, na moment autorefleksji, na powrót do zasobnego stanu, ten wyjazd jest dla Ciebie!
Mam nadzieję, że będzie to spotkanie pełne serdecznej wymiany.
- Damy sobie nawzajem uważność.
- Będziemy praktykować fotocoaching.
- Będziemy się wspierać i wzajemnie inspirować.
Popracujemy samodzielnie, w parach/małych grupach, w formule coachingu grupowego. Pokażę różne narzędzia, jakie sprawdzają się w pracy z Klientami. Proszę się nastawić na w pełni warsztatowy charakter spotkania.
Będzie też czas na odpoczynek – jak będzie dobra pogoda – zrobimy sesje coachingu/dialogu na spacerze :)
Na termin jesienny mam wstępnie zapisanych kilka osób, pospiesz się z zamówieniem miejsca dla siebie:) Przypominam: 21-22.10.2023.
PODOBNE WPISY:
- Jak w coachingu pracować z odpornością psychiczną? #Perspektywa Adama Hanczyna
- ŻYJ UWAŻNIE – TO DZIAŁA! Kolejna porcja sprawdzonych ćwiczeń
- Daj się zatrzymać
Na podstawie:
Glenn R. Schiraldi (2017). Siła rezyliencji.
[1] Stępka, M. (2021). Rezyliencja jako paradygmat bezpieczeństwa w czasach przewlekłych kryzysów. Przegląd Politologiczny, 26(2), 105–117.
[2] Bugaj, J., & Witek, A. (2022). Rezyliencja jako element modelu kompetencji menedżera do zarządzania kryzysem. Studia I Prace Kolegium Zarządzania I Finansów, 184, 9–19.
